Eikö uni maistu? 10 tapaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa
Uni ei tule aina silmänräpäyksessä. Keho tarvitsee aikaa rauhoittuakseen ja valmistautuakseen nukkumiseen.
Yritä rauhoittua jo tuntia ennen nukkumaan menoa. Jaa tunti kolmeen 20 minuutin osioon:
1) Tee ensin askareet, jotka haluat saada valmiiksi ennen nukkumaan menoa – syö iltapala ja valitse vaatteet huomiselle. Illalla tehdyt valmistelut rauhoittavat myös merkittävästi aamujasi.
2) Käytä seuraavat 20 minuuttia iltapesuun ja yöpuvun vaihtamiseen. Harjaa hampaat rauhassa ja rauhoitu jo nyt ajatukseen, että käyt pian makuulle.
3) Pyhitä viimeiset 20 minuuttia rauhoittumiselle: makaa sängyssä hiljaa, keskity hengitykseesi ja mieti mukavia asioita.
Tule uni kultainen! 3 x 20 -säännön lisäksi voit kokeilla näitä vinkkejä:
- Tuuleta makuuhuone jo hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Pidä huoli, että makuuhuoneen lämpötila on muutaman asteen muuta kotia viileämpi.
- Hanki kunnolliset pimennysverhot. Unenlaatua edistävää melatoniini-hormonia erittyy vain pimeässä. Melatiini vahvistaa elimistön puolustusjärjestelmää ja vaikuttaa vireystilaan.
- Vaihda vuodevaatteet ja -tekstiilit säännöllisesti. Peitteen vaihtoväli on 4 vuotta, tyynyn 2 vuotta. Lakanat olisi hyvä pestä 2–3 viikon välein. Mikäli pedissä nukkuu myös karvaisia kavereita, on lakanat suositeltavaa vaihtaa useammin.
- Nauti talvisin saunan löylyjen lämmöstä ja käy kesäisin viilentävässä suihkussa. Älä kuitenkaan hikoile tai harrasta urheilua liian myöhään ennen nukkumaanmenoa: kehon lämpötilan tulisi laskea muutama aste, jotta nukahtaisit levollisesti.
- Älä nuku myöskään liian kylmässä: viluisena uni on tiukassa. Jos jalkasi palelevat, vedä villasukat jalkaan. Jos palelet senkin jälkeen, tarkista huoneen lämpötila tai päivitä peite paksumpaan.
- Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä. Pyri menemään nukkumaan aina samaan aikaan ja heräämään suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin.
- Syö illalla siten, että sinulla on mukava olo ennen nukkumaanmenoa. Toiset pitävät raskaammasta iltapalasta, toiset kevyemmästä. Vältä kuitenkin paljon sokeria tai kofeiinia sisältäviä ruokia ja juomia, sillä ne virkistävät mieltä.
- Hiljennä tai sulje elektroniset laitteet hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Jätä puhelin yöpöydän sijasta toiseen huoneeseen ja hanki herätyskello.
- Kokeile sängyssä tehtäviä hengitysharjoituksia tai mieti jokaisena iltana asioita, joista olet tänään kiitollinen.
- Tärkein kaikista: älä ota nukkumisesta stressiä. Jos uni ei maittanut tänä yönä, se maittaa varmasti ensi yönä paremmin. Jos unettomuus on kuitenkin pitkäaikaista, koet vireystasosi laskevan merkittävästi ja työtehosi laskevan, hakeudu asiantuntijan puheille.